Jak se vyrovnat se stresem v práci

Ve světě pracovní kultury orientované na výkon se většina lidí setkává ve větším či menší míře se stresem. Každodenní výzvy a tlaky mohou tak negativně ovlivnit fyzické i duševní zdraví jednotlivců. V tomto článku se proto zaměříme na to, co je stres, jak se projevuje a jak se s ním vyrovnat.

CO JE TO STRES

Stres je způsob, jakým náš organismus reaguje na zátěž. Tou mohou být jakékoli podněty, které zevnitř nebo zvnějšku nějak naruší to, jak naše tělo za normálních okolností funguje. Přirozenou reakcí našeho organismu na jakékoli vybočení z běžně nastavené rovnováhy, je snaha zase všechno vrátit do normálu.

Díky tomu, že se pohybujeme jako lidé v prostředí, které se vyvíjí a mění, je základem přežití schopnost se adaptovat. Stres je tedy v podstatě nezbytnou součástí života. V nízkých dávkách nás podporuje k akci, ve vysokých nás může zachránit před zraněním či úmrtím (např. při útoku divokého zvířete, ale i v jiných nebezpečných situacích). Příliš mnoho podnětů nás však může zahltit, příliš málo nás bude nudit.

Setkat se můžeme s 2 typy stresu:

• Eustres je typický pro situace, kdy jsme vystaveni zátěži, ale situaci zvládáme, nebo si myslím, že ji zvládneme. Typickým příkladem je třeba stres vyvolaný tréninkem v posilovně, saunováním či otužováním. Takový stres na nás působí pozitivně, pokud nepřesahuje určitou míru, kdy už se tělo nedokáže se stresem vyrovnat. Díky němu se můžeme cítit motivováni k výkonu a dosahování cílů.
• Distres je pak stresem, který na nás má negativní dopad. Je běžný pro situace, kdy máme pocit, že nemáme věci pod kontrolou a nemáme možnost je získat pod kontrolu. Zvláště ve své chronické podobě má negativní dopad na psychické i fyzické zdraví.

V případě, že jsme tedy vystaveni zátěži (stresoru), dochází k rozhodování o tom, jak jej budeme vnímat. Např. pokud se k nám plíží tygr v džungli, je to pro nás nebezpečné a budeme se cítit ve stresu. Stejná situace v zoo nám ale nebezpečná připadat nebude a nebude nás tak ani stresovat. Je tedy zásadní, zda situaci vnímáme jako hrozbu, nebo naopak jako výzvu. Toto vyhodnocení situace přitom nemusí být zcela vědomé, ale často hlavně intuitivní a nevědomé.

S reakcí jsou spojeny tzv. obranné mechanismy, které mnohdy nejsou vědomé a chrání nás před nástupem úzkosti. Hodně běžná je třeba určitá forma popření toho, že vůbec situace nastala a ohrožuje nás. Tento způsob řešení problému, ale nevede k účinnému odstranění skutečného stresoru, ani k odstranění stresové reakce v těle. Problémům je tedy vždy potřeba, pokud možno, čelit.

Dále stres můžeme rozdělit podle toho, jak dlouho na nás působí:

• Krátkodobý stres pomáhá tělo připravit na výkon, dosažení cíle či ochranu života a zdraví. Tělo se s ním dokáže velmi dobře vyrovnat.
• Dlouhodobý stres má naopak negativní dopad na psychické i fyzické zdraví. Můžeme ho dát na podobnou úroveň rizika jako obezitu.

JAK SE CHOVÁ NAŠE TĚLO PŘI STRESU

Náš organismus v reakci na stres rychle rozhodne, jaké tělesné funkce je možné v dané situaci utlumit, a co se má naopak nastartovat, aby se tělo vyrovnalo se zátěží.

​Stresová reakce začíná produkcí adrenalinu, což se projeví jako zvýšení tepové frekvence, zrychlení dýchání a pocení. Aby tělo mělo dostatek energie, vyplaví se také kortizol a glukokortikoidy, což způsobí aktivaci krevního oběhu a více glukózy v krvi. Dochází také ke zvýšenému vyplavování látek, které příznivě ovlivňují psychiku. Toto vše nám pomůže rychle zareagovat na náhlou hrozbu.

Pokud jsme však stresu vystaveni dlouhodobě, tyto stejné procesy vedou k poškození těla – glukokortikoidy např. vedou k úbytku svalové hmoty, zvýšení krevního tlaku a narušení regulace glukózy. Kortizol způsobí utlumení imunitního systému, který nás pak hůře chrání před nemocemi. Současně má stresová reakce negativní vliv na množství neuronů v mozku.

CO STRES VYVOLÁVÁ

V zaměstnání se můžeme setkat např. s následujícími stresory:

• vysoká intenzita práce, vysoká zodpovědnost a tlak na rychlé plnění úkolů,
• špatný styl řízení zaměstnanců a nevyjasněné kompetence,
• špatné vztahy na pracovišti,
• malý osobní vliv na pracovní podmínky,
• nejistota práce, nemotivující ohodnocení či nízké uznání,
• špatné pracovní prostředí a s tím související fyzický nekomfort.

Reakce na stresory mohou být ale u každého člověka individuální, protože závisí nejen na jeho osobnosti, ale také na způsobu výchovy, na prostředí, ve kterém žije, na tom, jak pracuje se stresem, jakým dalším stresorům v životě čelí a na mnoha dalších faktorech.

PROJEVY STRESU

Také dlouhodobé stresové projevy jsou silně individuální, ale mezi nejčastější patří nevolnost, pocení, třes, bolesti hlavy nebo břicha, pocity úzkosti, špatné dýchání, pocit sevření krku či hrudi. Při dlouhodobém stresu může postižený člověk ze stresu výrazně zhubnout, mohou se dostavit i kožní projevy, padání vlasů, inkontinence a u žen může dojít také k přerušení pravidelné menstruace. Snížená imunita může vést k celkovému oslabení odolnosti a opakovaným onemocněním.

K typickým psychickým projevům stresu patří nesoustředěnost, strach, zklamání, stud, pocit viny, úzkost a bez řešení stresu až depresivní stavy. Psychické a fyzické projevy stresu jsou navíc úzce propojeny a mohou vést ke snaze potlačit je bez odstranění stresoru jako takového.

Nejčastější berličkou je alkohol, případně léky, nebo drogy, ale také přejídání, bezhlavé nakupování apod. Dlouhodobý a neřešený stres může být příčinou řady chronických onemocnění a také ztráty libida, z čehož mohou plynout partnerské problémy.

JAK SE STRESEM BOJOVAT

Krátkodobým řešením snížení akutně vnímaného stresu může být dechové cvičení, poslech pomalé a klidné hudby, meditace, vědomé uvolňování svalů, procházka v přírodě či masáž. Pokud ale příčina stavu nezmizí, bude se situace opakovat, a proto je potřeba se dostat ke kořenu problému.

Analýza

Prvním krokem je nutnost si uvědomit, že ve stresu jsme. Někdy je to těžké, protože jsme zcela pohlceni snahou o návrat k normálu. I když se všude kolem nás bude tvrdit, že stres k modernímu životnímu stylu patří, nemusíme si takový přístup nechat vnucovat. Nenechte se honit, zastavte se, zamyslete se a zanalyzujte si, co váš stres způsobuje.  

Musíte ale být hlavně upřímní sami k sobě, nevymlouvat se, ale skutečně hledat příčiny problémů, které vám stres vyvolávají. Pokud jste dlouhodobě nespokojení v práci, kde je špatný kolektiv, či tlak, který nezvládáte ustát, řešte to, samo to nezmizí. Taková snaha nepřinese ovoce přes noc, odhodlat se k vážným rozhodnutím může být i bolestné, ale pomůže to. Součástí uvědomění totiž musí být (zejména v pracovním kolektivu) ochota o problému hovořit – se svými kolegy, nadřízenými či HR oddělením. Pokud zjistíte, že zde není ochota tyto problémy řešit, zvažte, zda nezměnit zaměstnání.

Snažte se uvědomit si, kde je vaše hranice - jakou míru zátěže zvládáte a kdy už cítíte, že je toho na vás moc. Následně se snažte svůj život řídit tak, abyste nepřekračovali zátěž, která už je pro vás příliš vysoká. Např. pokud máte před důležitým jednáním, ze kterého jste ve stresu, zkuste vynechat posilovnu a zajít si místo toho na masáž. Místo sledování akčních filmu si dopřejte spíš klidnější večer a jděte dřív spát. Ráno pak nevynechávejte snídani, pijte dost vody a naopak se vyhněte kávě.

Realistické plány

Nevytvářejte si nerealistické cíle, protože jejich nesplnění by vás zase stresovalo. Projděte si svoje cíle a zamyslete se nad tím, jak se ohledně nich cítíte. Pokud se do něčeho nutíte, aniž by vás daná aktivita těšila, či pro vás měla skutečný přínos, možná to není dobrý cíl. Podobně zvažte, nakolik zvládáte všechny zvolené aktivity stíhat. Pokud zjišťujete, že jste množstvím cílů spíše paralyzováni, zkuste seznam zúžit jen na ty nejdůležitější.

Poraďte se s někým, komu věříte, promyslete si to v klidu a nejednejte ve chvíli, kdy nejste dost odpočinutí, nebo kdy je stresová reakce akutní. Můžete se poradit i s nějakým odborníkem, třeba koučem, psychologem, či psychoterapeutem. Řada lidí má návštěvu psychoterapie spojenu s určitým stigmatem. Pokud se necítíte na to někam chodit, můžete zkusit psychoterapii prostřednictvím videohovoru z klidu domova.

Změna životního a pracovního stylu

Naučte se říkat ne a asertivně komunikujte problém vždy, když už je toho na vás příliš. Váš šéf nemusí tušit, že už jste přetížení, pokud mu situaci nevysvětlíte. Naučte se žádat o pomoc. Úkoly se také naučte rozdělovat podle priorit a řešte nejdříve ty nejdůležitější, ať vás nestresuje, že jste na nich ještě nezačali pracovat.

Pokud máte kontrolu nad svým pracovním prostředím, udělejte si ho hezčím. Přidejte si na stůl živé rostliny, či fotky vašich blízkých. Požádejte zaměstnavatele o zlepšení ergonomie vašeho pracoviště - o ergonomickou židli, polohovatelný stůl a ergonomickou myš a klávesnici. Pokud pracujete na starém a zasekaném počítači, poproste o nový pracovní notebook, nebo o servis a zrychlení stávajícího počítače. Jsou to drobnosti, ale pokud je pro vás práce fyzicky či psychicky nekomfortní či bolestivá, bude vás to rozčilovat.

Naučte se po práci odpočívat tak, aby vám to přinášelo uspokojení. Hodně lidem se stresem pomáhá aktivní pohyb, hlavně na čerstvém vzduchu. Vhodné jsou např. dlouhé procházky. Někdo jiný si zase nejlépe odpočine při horké koupeli, při dobré večeři nebo na nějaké kulturní akci. Mějte se rádi a hledejte to, co vám pomůže. Dělejte si radost i maličkostmi – zmrzlinou v oblíbené cukrárně, setkáním s přáteli, nebo dokonale prolenošeným víkendem. Možností je mnoho. Testujte, co vám funguje nejlépe.

Pomoci může i posílení sociálních vazeb. Chybí vám rodina, která vás navštěvuje jen párkrát za rok? Řekněte jim to. Je vám doma smutno? Jděte na kávu s přáteli, nebo si pořiďte domácího mazlíčka. Lidé jsou společenští tvorové, neizolujte se.

Myslete i na svou životosprávu. Kalorický deficit či dehydratace budou váš stres zhoršovat. Nebojte se váš den překopat a zavést do něj více drobných zdravých návyků. Zařaďte jídla bohatá na vitamín D, zinek a hořčík, případně tyto mikronutrienty užívejte ve formě doplňků stravy.

Pro schopnost odolávat stresu je velmi důležitý i dostatečný a hluboký spánek. Vliv na něj má pravidelný čas usínání a vstávání, ale i řada jiných drobností. Cirkadiánní režim např. ovlivňuje to, že jdete ráno na procházku na slunci. Usínání může zase negativně ovlivnit příliš hluku a světla. Základem je vyhýbat se před spaním modrému světlu z elektronických zařízení a pro osvětlení používat spíše žárovky s teple žlutou barvou a nízkou intenzitou světla. Nezapomínejte také odstínit venkovní pouliční osvětlení.

Před spánkem se vyhýbejte všemu, co vás příliš nabudí a vystresuje. Pokud např. rádi relaxujete u počítače, zvažte, zda se nevyhnout před spaním hraní počítačových her. Zejména akční hry mají tendenci způsobovat vyplavování dopaminu, adrenalinu a kortizolu. Proto je lepší podobné aktivity spíš zařadit na víkendové dopoledne než do večerních hodin. Po dobrém spánku a odpočinku podle vašich představ bude váš boj se stresem mnohem snazší.

Závěr

Hlavní je uvědomit si, že nejste odsouzeni k tomu se stresovat a trpět. Negativním dopadům stresu se můžete snadno vyhnout, pokud si svůj život více uspořádáte tak, aby vám vyhovoval a více odpovídal zátěži, kterou jste ochotni a schopni snášet.