Zásady ergonomie při sezení u počítače

Sedavé zaměstnání u počítače může být příčinou mnoha zdravotních komplikací. Abychom těmto potížím předešli, je třeba pracoviště přizpůsobit co nejvíce správnému držení těla a současně se naučit neblahý vliv naší práce vhodně kompenzovat.

Foto: Luke Peters | Zdroj: Unsplash.com

Následky nevhodného sezení u PC

Pokud trávíte velkou část pracovního, ale klidně i soukromého času u počítače, dříve nebo později se mohou dostavit nejrůznější zdravotní obtíže. Hodiny strávené v chybné poloze, na kterou tělo není stavěné, vedou na jedné straně k ochabnutí určitých svalů a naopak přetížení a zkrácení svalů jiných. Tento na první pohled banální problém ale spouští kaskádu dalších symptomů a nepříjemností.

K nejčastějším potížím patří: 

  • bolesti za v krční, hrudní nebo bederní oblasti, 

  • zablokování krční páteře a s tím související nevolnost a pocity na omdlení,

  • bolesti rukou, zejména zápěstí, které může vyústit až v syndrom karpálního tunelu,

  • bolesti paží, případně syndrom tenisového lokte, nebo poškození ramenních pletenců,

  • otoky a bolesti nohou, případně křečové žíly, 

  • problémy s krevním oběhem, 

  • zánětlivá onemocnění svalů a šlach,

  • zvýšený cholesterol a riziko diabetu II. typu,

  • problémy se zrakem, například syndrom suchého oka, podráždění očí apod.

SPRÁVNÉ SEZENÍ U POČÍTAČE

V první řadě je třeba říct, že nic jako zdravé sezení vlastně neexistuje. Lidé jsou stavěni na pohyb, ne na dlouhodobé nucené setrvání v sedu. Základem je proto průběžně pozice při práci na počítači střídat a dělat si každých 30 minut přestávky na protažení a pohyb.

O co se ale můžeme u sezení pokusit, je redukce negativních dopadů na tělo pomocí ergonomických zásad. Cílem je vyhnout se typickému hrbení, které přetěžuje páteř.

Správná poloha při sezení

U počítače by se mělo sedět vzpřímeně s lokty na stole v optimální výšce, tedy ani výše, ani níže, než je deska stolu. Lokty by měly přitom být u těla, ne roztažené do šířky. Chodidla by měla být celá na podlaze, nejen špička nebo pata. Lýtko a stehno spolu svírají při správném sezení pravý úhel a vy přitom sedíte na židli co nejvíce vzadu tak, aby se záda opírala.

Pokud uděláte pomyslnou spojnici uší, ramen a boků, měli byste dostat přímku. Výhodou zejména pro osoby s menší výškou může být polohovatelná nožní podpěrka, vysoké osoby naopak uvítají, pokud mají pod stolem dostatek místa a nohy si mohou protáhnout.

Optimální rozměry a poloha nábytku

Pro kanceláře je vhodné mít k dispozici nábytek, který si lze přizpůsobit podle tělesných dispozic zaměstnance. Tím, jak velký je stůl, jak velkou má pracovní plochu a jak vysoko je pracovní plocha, je ovlivněna i poloha paží, ramen, loktů, zápěstí i rukou. 

Pro správné sezení je důležitá hlavně výška desky stolu. Nesmíte natahovat ruce vzhůru. Lokty by měly svírat pravé úhly. Za optimální se považuje výška desky stolu nad podlahou 72 cm u mužů, u běžně vysokých žen o několik centimetrů méně. Pokud si nemůžete snížit desku stolu, zvyšte si výšku židle. Zádová opěrka by měla být nastavitelná tak, aby se vám na židli sedělo pohodlně. Samozřejmostí by měly područky. 

Optimální poloha monitoru

Abyste mohli sedět rovně, musíte mít ve správné poloze také monitor. Ten by měl být asi ve vzdálenosti délky paže, tedy cca 40 až 70 cm od očí, přičemž střed obrazovky by měl ležet mírně pod pomyslnou přímkou spojující obě oči a horní hrana monitoru naopak mírně nad touto přímkou. Pokud bude monitor příliš daleko a nebudete na něj dobře vidět, budete mít tendenci se k němu předklánět. Současně se pro obrazovku považuje za nejvhodnější místo uprostřed stolu, abyste tělo mohli držet rovně a nemuseli sedět šikmo k hraně stolu.

Hodně lidí pracuje v kanceláři i na pracovním notebooku. V takovém případě je vhodné mít k němu ještě připojený externí monitor ve správné vzdálenosti a výšce. Pomoci ale může i externí klávesnice a umístění notebooku na stojan. Vhodný držák může kromě ergonomie pracoviště prospět i životnosti notebooku, kterou mimo jiné ovlivňuje i to, zda se počítač nepřehřívá

Foto: Samule Sun | Zdroj: Unsplash.com

Správná poloha při práci vestoje

Pokud máte možnost při práci stát, využívejte toho, ale mějte na paměti, že ani toto není poloha, kterou byste měli zastávat příliš dlouho. Ideální je obě pozice střídat - tzn. např. 30 minut sedět a dalších 30 minut u počítače stát. Při práci ve stoje dochází k uvolnění svalů přetížených při sezení, ale i zde musíte dbát na správné držení těla.

I vestoje platí pravidla, která už jsme zmínili u sezení. Tzn. stůl by měl být ve výši rukou ohnutých do pravého úhlu. Obrazovka počítače by se měla opět nacházet ve výšce očí (zde pomáhá, pokud máte externí pracovní monitor umístěn na polohovatelném rameni). Pokud např. pracujete na notebooku, budete vestoje i vsedě hlavu sklánět, což povede k přetížení krční páteře.

Foto: TheStandingDesk | Zdroj: Unsplash.com

Stát byste měli rovnoměrně na obou nohách a nemělo by se tak stávat, že např. stojíte dlouhou dobu jen na jedné. Podobně by ani pánev neměla být předsazená či jakkoliv vytočená. Pokud už stojíte příliš dlouho, možná se začnete u stolu různě kroutit, postávat na jedné noze apod. To je nejlepší čas pro to si znovu sednout.

Ergonomické vybavení a pomůcky

Výrobci nábytku a IT techniky naštěstí jdou kancelářským pracovníkům naproti tím, že se snaží vytvářet ergonomické židle, stoly a další pomůcky, aby lidem umožnili sedět správně a zároveň i pohodlně. Jsou navrženy tak, aby předcházely zdravotním problémům a nenásilně uživatele směřovaly do nejvhodnější polohy. 

Ergonomická kancelářská židle

Můžete mít běžnou kancelářskou židli, kancelářské křeslo, nebo židli ergonomickou. Pro správný posed u počítače je nejvhodnější ergonomická židle. Co by měla taková židle splňovat? Měla by být nastavitelná, a to jak pro výšku a polohu sedáku, tak i pro pozici opěráku. Sedák i opěrák by měly být tvarovány anatomicky a neměl by být ani příliš tvrdý, ani příliš měkký.

Ergonomické židle mají bederní opěrky, které oceníte při dlouhých hodinách za pracovním stolem. Nezapomeňte přitom sledovat parametry jako je nosnost a použitý materiál. Nesmírně důležité jsou také prvky, s jejichž pomocí se ergonomická židle nastavuje. Potřebujete mít možnost si židli nastavit pro vaši postavu. 

Foto: effydesk | Zdroj: Unsplash.com

Řada kancelářských křesel má určité ergonomické prvky, ale zpravidla ne všechny. U mnohých křesel hraje totiž větší roli design než zdravotní vlastnosti. Ale krásné křeslo neznamená správné sezení u PC. Vybírejte podle toho, jak se vám bude sedět i psát na počítači, ne podle vzhledu. Ostatně, když na židli sedíte, stejně není vidět, jak vypadá. 

Výškově polohovatelný stůl

Za velmi užitečné vybavení lze označit výškově nastavitelný stůl, který vám umožní uniknout z pozice v sedě. U některých výškově nastavitelných stolů lze nastavit výšku manuálně, ale mnohem komfortnější jsou elektronicky nastavitelné stoly. Lze si u nich totiž uložit výšku stolu, která vám nejvíce vyhovuje ve stoje i v sedě, a pak mezi nimi jednoduše přepínat. Stůl změní výšku desky na požadovanou polohu sám.

Ergonomická myš a klávesnice

Při práci na počítači asi nejvíce trpí ruce. Zejména práce s myší je namáhavá pro zápěstí. Díky tomu, že myší ovládáme počítač a většina z nás tráví více času klikáním než samotným psaním, je třeba, aby byla zátěž na zápěstí při používání myši co nejmenší.

Myš samotná může mít ergonomický tvar a ulevovat tak námaze rukou při ovládání počítače. Takovou je například vertikální myš, která umožňuje ovládání počítače s rukou v daleko přirozenější poloze.

​Při jejím výběru je vždy důležité si vyzkoušet, jak vám sedí, a to nejen z hlediska tvaru, ale i velikosti. Musí vám přesně padnout do ruky, jako byste ji tam měli vždycky. Dodávají se i v bezdrátové podobě, ve verzích pro leváky a praváky.

Kromě myši je je vhodné používat také ergonomickou klávesnici. Ta podporuje vhodnější polohu předloktí a zápěstí díky svému speciálnímu tvaru. Písmena jsou na ní poskládána jinak, než je to u běžné klávesnice (rozděleně, nebo zakřiveně), mohou mít prodloužené opěrky i speciální klávesy (multimediální tlačítka, makro tlačítka).

Na výběr je řada druhů včetně bezdrátových, naklápěcích, skládacích, nebo vybavených USB hubem. Různá může být jejich konstrukce z hlediska výšky a odezvy kláves apod. Než do ní investujete, raději si ji osobně vyzkoušejte, protože každému se píše dobře na jiném typu klávesnice.

Ke klávesnici si lze koupit i speciální ergonomickou podložku, která zápěstí při ovládání myši a klávesnice poskytuje oporu. Ta může být buď samostatná, nebo společná ke klávesnici i myši. Vhodný výběr myši i podložky k ní je zásadní prevencí před problémy s karpálními tunely. Ergonomické prvky jsou vhodné i ve chvíli, kdy u nějakého počítačového zařízení pracujete ve stoje. 

JAK MINIMALIZOVAT DOPADY SEZENÍ U PC

Věcí, které mohou ovlivnit váš zdravotní stav a pracovní výkon, je ale mnohem víc:

  • Dělejte si alespoň 15 minutové pauzy po každých 90 minutách soustředění. Po této době už začnete ztrácet pozornost a nutit se dále do soustředění může jen zvyšovat únavu.
  • Pravidelně měňte pozici při práci, dělejte si přestávky, vstaňte, projděte se, protáhněte se.
  • Přestávky využívejte pro pohled z okna do dálky - také vaše oči si potřebují odpočinout od soustředěného pohledu na krátkou vzdálenost.
  • Dbejte na to, abyste byli při práci v teple, relativně tichém prostředí, dostatečně pili a netrpěli hladem. Práce v chladném a hlučném prostředí či při nízké hydrataci a kalorické restrikci zvyšuje stres.
  • Nezapomeňte ani na dostatečné větrání a celkovou kvalitu vzduchu v místnosti. Tu ovlivňuje nejen klimatizace a větrání, ale také vlhkost, teplota, či přítomnost rostlin v místnosti.
  • Pracujte v místnosti s dostatkem denního světla, pokud můžete. Ráno po probuzení se pak snažte vystavit nezakrytému slunečnímu světlu alespoň na 30 minut.
  • Na pracovní pohodu může mít také to, co všechno na svém pracovním stole máte. Vhodné doplňky mohou mít podobu foto rámečků, dekorací a mnoha dalších prvků, které vám pracovní prostor zútulní. Můžete se také rozhodnout pro svoje zaměstnance výzdobu pracoviště do určité míry unifikovat a nakoupit tak dekorace do kanceláře přímo ve velkoobchodu. Myslete ale na to, že příliš mnoho věcí v místnosti i na stole odvádí pozornost.
  • Věnujte pohybovým aktivitám alespoň 2,5 hodiny týdně. Ideální jsou dlouhé procházky v přírodě na čerstvém vzduchu. Zařaďte také protahování svalů, které se při sedavé práci zkracují, a posilování těch, které ochabují. 

Kam dál

Jak vybrat paměť RAM do notebooku
před 12 dny, 4.4.2024

Jak vybrat paměť RAM do notebooku

Výběr vhodné operační paměti RAM má výrazný vliv na celkovou rychlost práce na notebooku. Právě operační paměť totiž určuje, kolik aplikací a různých procesů můžete na notebooku současně spustit bez toho, aniž by se váš stroj začal výrazně zpomalovat. Číst celý článek

clanek-kategorie-Hardware
K čemu slouží ADF (automatický podavač papíru)
před 12 dny, 4.4.2024

K čemu slouží ADF (automatický podavač papíru)

U multifunkčních tiskáren či skenerů se často můžete setkat se zkratkou ADF. Automatický podavač je užitečnou funkcí, která najde uplatnění zejména ve větších kancelářích, kde se často pracuje s velkým množstvím dokumentů. Číst celý článek

clanek-kategorie-Tiskárny
Jak aktualizovat ovladače ve Windows 10 a 11
před 29 dny, 18.3.2024

Jak aktualizovat ovladače ve Windows 10 a 11

Aktualizace ovladačů je důležitým krokem pro udržení optimálního výkonu a stability operačního systému. Nejnovější verze ovladačů často přináší vylepšení kompatibility a opravy chyb, což může i výrazně zlepšit uživatelskou zkušenost a bezpečnost. Číst celý článek

clanek-kategorie-Hardware,clanek-kategorie-Hardware
Jak vybrat notebook na úpravu fotek
před 1 měsícem, 11.3.2024

Jak vybrat notebook na úpravu fotek

Pořízením snímku končí jenom první část práce fotografa. Ta druhá část vyžaduje čas strávený u počítače při práci na úpravě fotografií. Pokud často při focení cestujete, nebo preferujete možnost být při úpravě fotek flexibilní, bude pro vás notebook neocenitelným pomocníkem. Číst celý článek

clanek-kategorie-Hardware,clanek-kategorie-Hardware
Co je průmyslová špionáž a jak se jí bránit
před 1 měsícem, 4.3.2024

Co je průmyslová špionáž a jak se jí bránit

Termín průmyslové špionáže si mnozí spojují jen s velkými firmami s pokročilým výzkumem a vývojem. Pravdou však je, že se tento nelegální a nekalý způsob získávání dat a informací ze strany konkurence může týkat úplně každé společnosti – tedy i těch malých. Číst celý článek

clanek-kategorie-IT Bezpečnost
Jak zazipovat soubor či složku
před 2 měsíci, 20.2.2024

Jak zazipovat soubor či složku

Pokud jste zvyklí přikládat k e-mailu přílohu, určitě se vám někdy stalo, že příloha překročila limit velikosti. V takovém případě můžete přílohu rozdělit do více e-mailů, nahrát do cloudu, nebo soubor či složku tzv. zazipovat. V tomto článku si ukážeme, jak na to. Číst celý článek

clanek-kategorie-IT Bezpečnost